Ca şi sursă de proteine, 30 de grame de carne şi un sfert e cană de fasole gătită sunt aproximativ echivalente. Soia şi quinoa sunt ambele surse bune de proteine complete. Pentru a întâlni gustul savuros al cărnii, apelaţi cu încredere la ciuperci.
Vegetarienii, mai ales cei mai stricţi, trebuie să aibă în alimentaţie suficienţi acizi graşi omega-3, fier, zinc, calciu şi vitamine D şi B12. Pentru calciu şi vitamina D, trebuie consumate suficiente produse lactate sau un substitut al aptelui fostifiat. În plus, multe cereale pentru micul dejun sunt îmbogăţite cu vitaminele D şi B12.
Zincul poate fi găsit în produsele din soia, legume, seminţe, brânză şi nuci. Fierul poate fi asimilat din cerealele fortificate, fasole, tofu şi spanac. Pentru omega-3, cele mai bune sunt suplimentele alimentare, întrucât acest nutrient nu se găseşte în toate formele în plante.
Răzvan Sava